Η φυσική κατάσταση των αρχαρίων πρέπει να ξεκινά από ποια προπόνηση κίνησης είναι καλύτερη; Πρέπει να ξεκινήσουμε με σύνθετες κινήσεις, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν πολλές μυϊκές ομάδες να συμμετάσχουν στην ανάπτυξη, και η αποτελεσματικότητα της οικοδόμησης μυών θα είναι πιο αποτελεσματική από τις μεμονωμένες κινήσεις.
Μοιραστείτε 7 χρυσές σύνθετες κινήσεις για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, η πρώτη επιλογή για αρχάριους στο γυμναστήριο!
Δράση 1. Βάρος squat

Αυτή είναι η πιο σημαντική σύνθετη δράση στην προπόνηση φυσικής κατάστασης, η οποία μπορεί να ασκήσει τους μύες των γλουτών και των ποδιών των κάτω άκρων και επίσης να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών της μέσης και της κοιλιάς. Η μυϊκή ομάδα των ποδιών είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματος και δεν μπορούμε να αγνοήσουμε την ανάπτυξη της μυϊκής ομάδας των ποδιών κατά την προπόνηση φυσικής κατάστασης, επομένως, το squat πρέπει να προστεθεί στο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.
Απαιτήσεις δράσης: στάση σε ευρεία απόσταση, σφίξτε τη μέση και τους κοιλιακούς μύες και μετά αργά οκλαδόν, τα γόνατα δεν λυγίζουν, αλλά για να διατηρηθεί η ισορροπία, οι αρθρώσεις του γονάτου μπορούν να ξεπεράσουν το δάχτυλο του ποδιού, όταν ο μηρός είναι στο ίδιο επίπεδο με το έδαφος, επιστρέψτε αργά στο όρθια θέση.

Βήμα 2: Τραβήγματα
Αυτή είναι μια χρυσή άσκηση για την άσκηση της μυϊκής ομάδας του άνω σώματος, αλλά πολλοί αρχάριοι συχνά δεν μπορούν να ολοκληρώσουν την τυπική κίνηση έλξης, αυτή τη στιγμή μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μια ελαστική ταινία ή ένα σκαμνί για να μειώσουμε την αντίσταση του σώματος, έτσι ώστε να καθοδηγήσουμε την πλήρη κίνηση έλξης.
Καθώς βελτιώνετε τη δύναμη της πλάτης και των χεριών σας, θα μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερα έλξεις και στη συνέχεια να δοκιμάσετε τυπικά έλξεις. Κάντε περισσότερες από 6 έως 8 επαναλήψεις κάθε φορά που προπονείστε για 5 σετ.

Ενέργεια 3: Τραβήξτε δυνατά τη μπάρα
Αυτή η δράση είναι για την άσκηση των μυών της κάτω πλάτης και της σύνθετης δράσης των μυών του γλουτιαίου, μπορούμε να ξεκινήσουμε από την προπόνηση σκληρής έλξης με μπάρα, να κρατήσουμε τη μέση και την πλάτη όρθια, να λυγίσουμε ελαφρώς το γόνατο, τα χέρια κοντά στο σώμα, να αφήσουμε τη μπάρα από το έδαφος να τραβήξει ψηλά, νιώστε τη δύναμη των μυών της πλάτης. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις για 4 σετ.

Δράση 4, κάμψη και επέκταση βραχίονα παράλληλης ράβδου
Αυτή η κίνηση μπορεί να ασκήσει τους τρικέφαλους, τους κάτω μύες του θώρακα και τους δελτοειδή μύες του ώμου, είναι μια πολυλειτουργική σύνθετη κίνηση χρυσού.
Κατά την προπόνηση, το σώμα δεν πρέπει να γέρνει πολύ προς τα εμπρός, ο αγκώνας πρέπει να είναι κοντά στο σώμα και η ταχύτητα της προπόνησης δεν πρέπει να είναι πολύ γρήγορη για να αποφεύγεται η βοήθεια της αδράνειας. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις για 4 σετ.

Βήμα 5: Πρέσα πάγκου με μπάρα
Αυτή είναι μια χρυσή κίνηση για να τονώσετε τους μύες του στήθους σας και να βελτιώσετε τη δύναμη των χεριών σας.
Απαιτήσεις δράσης: πρέπει να κρατάτε πλήρως τη μπάρα, όταν προπονείστε για να βυθίσετε τους ώμους, οι ωμοπλάτες να μην κλειδώνουν, για να αποφύγετε το κούνημα της μπάρας. Όταν πιέζετε προς τα πάνω τη μπάρα, αισθανθείτε τη δύναμη των μυών του στήθους και μην κινείστε πολύ γρήγορα για να αποφύγετε τον υπερβολικό δανεισμό του χεριού. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις για 4 σετ.

Κίνηση 6: Πρέσα μπάρα
Αυτή είναι μια άσκηση ώμου άσου που θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους δελτοειδή σας ενώ αναπτύσσετε τους μυς των χεριών σας. Η επιλογή μιας όρθιας πρέσας μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μυς του πυρήνα σας και να βελτιώσει τη σταθερότητά σας.
Απαιτήσεις δράσης: Η μπάρα τοποθετείται μπροστά από το λαιμό, διατηρείται σε όρθια θέση και στη συνέχεια πιέζει αργά τη μπάρα, έτσι ώστε το χέρι από τον λυγισμένο αγκώνα να βρίσκεται αργά κατευθείαν στο κεφάλι, να διατηρεί μια κατακόρυφη τροχιά μπάρα, τα χέρια και το σώμα για να διατηρήστε μια ευθεία γραμμή ως πρότυπο.

Βήμα 7: Η κατσίκα σηκώνεται όρθια
Παραμελούμε πάντα την προπόνηση των μυών του πυρήνα και η άρση κατσίκας είναι μια χρυσή κίνηση για την άσκηση των μυών του πυρήνα, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη του πυρήνα μας και να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Για τους εργαζόμενους στο λευκό γιακά, μπορεί να βελτιώσει το πρόβλημα του πόνου κρεατίνης στο κάτω μέρος της πλάτης. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις για 4 σετ.