Γυμναστική για αρχάριους από ποιες κινήσεις να ξεκινήσω; Έξι χρυσές σύνθετες ενέργειες για αρχάριους, μόνο ένα σετ αλτήρες, μπορείτε να ασκήσετε όλη τη μυϊκή ομάδα του σώματος, να διαμορφώσετε μια καλή γραμμή φιγούρας!

Βήμα 1: Οκλαδόν

Τα squats μπορούν να ασκήσουν την ομάδα των γλουτιαίων μυών, να βελτιώσουν το πρόβλημα του γλουτιαίου σχήματος, να βελτιώσουν τη δύναμη των κάτω άκρων και τη σταθερότητα του σώματος, είναι μια χρυσή κίνηση που δεν πρέπει να χάσετε στη φυσική κατάσταση.

Όταν κάνετε οκλαδόν, τα πόδια μπορούν να διαχωριστούν από το πλάτος των ώμων, το γόνατο δεν πρέπει να λυγίσει στο squat, ισιώστε την ομάδα μυών της πλάτης, ο μηρός οκλαδόν παράλληλα με το έδαφος, κάντε μια μικρή παύση και στη συνέχεια επαναφέρετε αργά την όρθια θέση. 5-6 σετ των 15 επαναλήψεων κάθε φορά.

Μετακίνηση 2. Lunge squat

Το lunge squat είναι μια παραλλαγή του squat, που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε περαιτέρω τη μυϊκή διάσταση, να βελτιώσετε την εκρηκτική σας δύναμη και να βελτιώσετε το πρόβλημα της αστάθειας των κάτω άκρων.

Όταν κάνετε πνεύμονες, φροντίστε το μπροστινό γόνατο να μην υπερβαίνει την κορυφή του ποδιού για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στην άρθρωση. 5-6 σετ κάθε φορά, κάθε σετ περίπου 10 φορές.

Δράση 3. Κωπηλατήστε μια βάρκα

Η κωπηλασία με αλτήρες μπορεί να χτίσει τους μύες της πλάτης, να βελτιώσει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και να δημιουργήσει σφιχτούς μύες της πλάτης. Χέρι που κρατά αλτήρες, κλίση κρατική προπόνηση κωπηλασίας, κίνηση 4-6 ομάδων, κάθε ομάδα 15 φορές.

Βήμα 4: Πρέσσα πάγκου

Η πρέσα πάγκου μπορεί να ασκήσει τα χέρια και τους μύες του στήθους, τον αλτήρα κρατώντας το χέρι, σε ύπτια κατάσταση έτσι ώστε ο αλτήρας να βρίσκεται πάνω από το στήθος, από την κατάσταση του λυγισμένου αγκώνα για να σπρώξει τον αλτήρα στην κατάσταση του ίσιου χεριού, η κίνηση επιμένει σε 4-6 σετ, 12 φορές ανά σετ.

Μετακίνηση 5. Push ups

Τα push-up είναι κινήσεις που μπορούν να γίνουν με γυμνά χέρια και να δουλέψουν τους μύες του στήθους και των χεριών. Κατά την προπόνηση push-up, δώστε προσοχή στο σώμα για να διατηρήσει μια ευθεία γραμμή, λυγίστε την κατάσταση του αγκώνα όταν το χέρι και το σώμα Γωνία σπανάκι 45-60 μοίρες Η γωνία είναι καλύτερη. Εκτελέστε 100 ενέργειες, οι οποίες μπορούν να ολοκληρωθούν σε ομάδες.

Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα τα τυπικά push-ups, μπορείτε να δοκιμάσετε προηγμένη προπόνηση για στενά push-ups, φαρδιά push-ups ή χαμηλότερα push-ups, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να σπάζετε το στενό της φυσικής κατάστασης και να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών.

Κίνηση 6. Η κατσίκα σηκώνεται όρθια

Η ανύψωση κατσίκας μπορεί να ασκήσει την ομάδα μυών του πυρήνα, να βελτιώσει τη δύναμη του πυρήνα, να σας αφήσει να φορέσετε αόρατη πανοπλία, να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού, να βελτιώσετε την απόδοση των αθλημάτων. Κάντε 10-15 επαναλήψεις για 4 σετ και διατηρήστε τη συχνότητα άσκησης μία φορά κάθε 2-3 ημέρες.