Το HIIT (High-intensity Interval Training) είναι μια μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, η οποία συνίσταται στην επανάληψη του κύκλου «άσκηση υψηλής έντασης + άσκηση χαμηλής έντασης» για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Στο τρέξιμο, είναι να εκτελέσετε σπριντ 100 μέτρων και μετά να κάνετε τζόκινγκ, που είναι ένας συνδυασμός λειτουργίας άσκησης υψηλής έντασης.

Επειδή το HIIT αυτή η μέθοδος προπόνησης θα καταναλώσει το 100% της σωματικής δύναμης σε δέκα λεπτά, είναι πολύ κατάλληλη για να προπονηθούν φίλοι που τρέχουν με συγκεκριμένο αθλητικό υπόβαθρο, επειδή η δική μας καρδιοαναπνευστική αντοχή είναι σχετικά δυνατή.

Αυτός ο συνδυασμός ισχυρής και αδύναμης διαδικασίας, πρώτα απ 'όλα, θα καταναλώσει ζάχαρη στο σώμα, αλλά σύντομα θα χρειαστεί να αποσυντεθεί το λίπος για να συμπληρώσει ενέργεια, η οποία καθορίζει τα χαρακτηριστικά του συνδυασμού αερόβιας και αναερόβιας άσκησης, χωρίς τη βοήθεια οποιουδήποτε εξοπλισμού ή εργαλείων. επιτύχει το σκοπό της γρήγορης καύσης θερμότητας και την αποτελεσματική μείωση του λίπους.

Μια μελέτη έδειξε ότι το HIIT μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας 24 ώρες μετά την άσκηση, δηλαδή όσο η κίνηση και η ένταση του προτύπου, αφού ολοκληρώσετε την προπόνηση, όλη μέρα και νύχτα θα συνεχίσει να «καίει» ω ~

Μια τελευταία συμβουλή: το hiit είναι μόνο ένας τρόπος προπόνησης, όχι ένα σταθερό μάθημα, εδώ είναι ένα σετ 9 απλών και αποτελεσματικών ενεργειών HIIT καύσης λίπους.

01 Υποστηρίξτε τους jumping jacks 20 φορές

Σκύψτε, τα χέρια βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, ο αγκώνας είναι ελαφρώς λυγισμένος, ο κορμός σφιγμένος, τα πόδια ανοίγουν και κλείνουν άλμα, διαδικασία άλματος στο ισχίο πάνω-κάτω όσο το δυνατόν μικρότερα.

Αν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας, δοκιμάστε να πηδήξετε σαν αυτό ενώ είστε σε σανίδα… Είναι τόσο ξινό! Θα επιστρέψετε για να αφήσετε ένα μήνυμα!

02 Σκύψτε και σηκώστε τα γόνατά σας διαγώνια 20 φορές

Σκύψτε, τα χέρια βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια στηρίζουν το σώμα, ο πυρήνας είναι σφιγμένος, ο αγκώνας είναι ελαφρώς λυγισμένος, το γόνατο είναι λυγισμένο προς τα εμπρός και προς τα μέσα σηκώστε το ένα πόδι στην κορυφή της κίνησης και μετά επιστρέψτε στο πλευρά.

Για τους δρομείς, αυτή η κίνηση βοηθάει πολύ στη βελτίωση της σταθερότητας του κορμού.

03 Υποστηρίξτε τη στροφή και το λάκτισμα 20 φορές

Ώρα να δοκιμάσετε τη σταθερότητα και τη δύναμη του πυρήνα! Σκύψτε, κρατήστε το σώμα σας ψηλά με τα χέρια και τα πόδια σας, σφίξτε τον πυρήνα σας, στρίψτε το ένα πόδι στην αντίθετη πλευρά και κλωτσήστε το όσο το δυνατόν πιο πάνω από την πλευρά του σώματός σας.

Κατά το λάκτισμα, θα πρέπει να υπάρχει μια ισχυρή σύσπαση των κοιλιακών μυών και το σώμα πρέπει να στρίβει εντελώς με το πόδι, ενώ τα μάτια ακολουθούν την κίνηση του κλωτσημένου ποδιού. Αφού το πόδι είναι ίσιο, κάντε μια μικρή παύση και αλλάξτε ξανά πλευρά.

04 Άλμα εις μήκος 10 φορές

Κουρασμένος; Ας δοκιμάσουμε κάτι λίγο πιο χαλαρό

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, κρατήστε το έδαφος με τις μπάλες των ποδιών και των ποδιών σας και κουνήστε τα χέρια σας εμπρός και πίσω φυσικά. Ταυτόχρονα, λυγίστε και τεντώστε τα πόδια σας με συντονισμό. Όταν τα δύο χέρια κάνουν μια δυνατή αιώρηση από την πλάτη προς την κορυφή, τα δύο πόδια σπρώχνονται γρήγορα από το έδαφος, στη συνέχεια πιέζονται στο στομάχι, λυγίζουν τα γόνατα, τεντώνουν τις γάμπες προς τα εμπρός, στρέφουν τα δύο χέρια από την κορυφή προς τα κάτω, τη φτέρνα πρώτα , μετά την προσγείωση, λυγίστε τα γόνατα για να μαξιλαρίσετε, το πάνω μέρος του σώματος εξακολουθεί να γέρνει προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό να κάνετε μικρά βήματα πίσω μετά την προσγείωση.

05 Γείρε και ανέβα στο βουνό 20 φορές

Λέγεται πάντα ότι δεν μπορεί να τρέξει βαρετό, τώρα σας διδάσκει εκατό φορές περισσότερο από το τρέξιμο βουνό οξύ! Θυμηθείτε όταν περιστρέφετε τα πόδια, τα αλλάζετε ταυτόχρονα.

Σκύψτε με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Στηρίξτε το σώμα σας με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Ισιώστε την πλάτη σας και σφίξτε τον πυρήνα σας. Κάντε ένα πόδι στο πλάι του χεριού σας. Επιστρέψτε στο στήριγμα και πατήστε το άλλο πόδι.

06 Που-απ με ένα πόδι + μπουσουλώντας μπρος και πίσω 10 φορές

Δέκα δευτερόλεπτα αν είσαι άντρας! Τέλος πάντων, ο Xiaobian μπορεί να επιμείνει να σκαρφαλώσει μόνο δύο φορές…

Σταθείτε στο ένα πόδι, σκύψτε μέχρι οι παλάμες σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα και σύρετε προς τα εμπρός με τα χέρια σας μέχρι να βρεθούν ακριβώς κάτω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τον αγκώνα για να κάνετε push-up μία φορά, αφού στηρίξετε προς τα πάνω, τα χέρια με τη σειρά προς τα πίσω για να σηκωθούν και σηκώστε τις μύτες των ποδιών της φτέρνας μία φορά πίσω. Προσέξτε να μην αγγίξετε το έδαφος ενώ σηκώνετε τα πόδια σας.

07 Άλμα με σκι 20 φορές

Απομίμηση θέσης σκι, άλμα αριστερά και δεξιά, άλμα στιγμιαία περιστροφή του βραχίονα, στροφή, κλωτσιά ταυτόχρονα, όταν το ένα πόδι πέφτει, το άλλο πόδι γυρίζει προς τα πίσω, τα χέρια γυρίζουν φυσικά τα χέρια, μετά την προσγείωση, οι μύτες των ποδιών του πίσω ποδιού μπορούν να ισορροπήσουν ελαφρά .

Θυμηθείτε ότι τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν την κορυφή των ποδιών. Απορροφήστε το μαξιλάρι προσγείωσης με τη δύναμη των γοφών. Η κίνηση είναι ελαφριά και ομαλή με ελαστικότητα.

08 Υποστηρίξτε την ανόρθωση ισχίου 20 φορές

Σκύψτε, τα χέρια βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια και τα πόδια υποστηρίζουν τη φιγούρα, ο πυρήνας είναι σφιγμένος, το κεφάλι με το πόδι είναι μια ευθεία γραμμή, σηκώστε το ισχίο ψηλά ενώ σηκώνετε το ένα χέρι για να αγγίξετε το αντίθετο μοσχάρι, η κορυφή σταματά ελαφρώς και μετά αλλάζεις πλευρά.

09 Σέρνετε 10 φορές επί τόπου

Σταθείτε όρθια, τα χέρια και τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ίσια (αν η ευελιξία δεν είναι αρκετή, μην ασκείτε δύναμη, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα), λυγίστε στην παλάμη του εδάφους, τα χέρια με τη σειρά για να σέρνετε προς τα εμπρός, στο χέρι βρίσκεται ακριβώς κάτω από κεφάλι, μια μικρή παύση, αυτή τη στιγμή ο κορμός του σώματος για να διατηρήσει μια ευθεία γραμμή.

Κάντε ένα βήμα πίσω και με τα δύο χέρια. Σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας.

Το υπόλοιπο μεταξύ κάθε κίνησης είναι περίπου 20 δευτερόλεπτα, κατά τη διάρκεια της ελαφριάς δραστηριότητας, πρέπει να διατηρήσετε τον ρυθμό της αναπνοής σας και να περιμένετε να πέσει ο καρδιακός σας ρυθμός και να έρθει η επόμενη κίνηση.