Θέλετε να γυμναστείτε αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, στο γυμναστήριο δεν ξέρετε τι εξοπλισμό να ξεκινήσετε την άσκηση; Σήμερα, θα μοιραστώ μια επιστημονική διαδικασία φυσικής κατάστασης, που περιλαμβάνει 4 βήματα, ώστε να αποκτήσετε αποτελεσματική φόρμα από την αρχή.

1. Καθορίστε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης

Πρώτα, πρέπει να καθορίσετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Ο σκοπός της φυσικής κατάστασης είναι η απώλεια βάρους, η διαμόρφωση, η οικοδόμηση μυών ή η ενδυνάμωση του σώματος; Μόνο όταν έχετε έναν ξεκάθαρο στόχο μπορείτε να επεξεργαστείτε ένα πλάνο φυσικής κατάστασης που σας ταιριάζει και να αποφύγετε την τυφλή προπόνηση.

2. Ζέσταμα

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, ζεστάνετε τις αρθρώσεις σας και ανεβάστε αργά τη θερμοκρασία του σώματός σας για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Συνιστάται να κάνετε 5-10 λεπτά αερόβιας άσκησης, όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, διατάσεις κ.λπ., για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματός σας, ενώ τεντώνετε τους μύες σας και ετοιμάζεστε.

3. Επίσημη προπόνηση — προπόνηση δύναμης

Όταν προπονούμαστε για φυσική κατάσταση, θα πρέπει πρώτα να προγραμματίζουμε προπόνηση ενδυνάμωσης και μετά να προγραμματίζουμε καρδιο. Όταν είστε στο αποκορύφωμά σας, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα στα επίπεδα που φέρετε βάρος και να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού σας.

Ανεξάρτητα από το κέρδος και την απώλεια λίπους, είναι απαραίτητο να κανονίσετε προπόνηση ενδυνάμωσης, άτομα απώλειας λίπους κάθε χρόνος προπόνησης ενδυνάμωσης είναι περίπου 30-40 λεπτά, άτομα αύξησης μυών κάθε φορά κανονίζουν 40-60 λεπτά, λογική κατανομή της προπόνησης μυών, αποφύγετε την άσκηση την ίδια μυϊκή ομάδα κάθε μέρα.

Συνιστάται η προπόνηση ενδυνάμωσης να ξεκινά με απλές σύνθετες ενέργειες, όπως squats, push-ups, κωπηλασία, σκληρό τράβηγμα, έλξη και άλλες ενέργειες που μπορούν να ασκήσουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες στο σώμα και να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα της μυϊκής οικοδόμησης.

Το επίπεδο βάρους πρέπει να ξεκινά με αλτήρες και μπάρα χαμηλού βάρους και σταδιακά να αυξάνει το βάρος και τη δυσκολία για να επιτύχει καλύτερα αποτελέσματα. Δώστε προσοχή στον έλεγχο της αναπνοής, κατακτήστε τις σωστές δεξιότητες ισχύος, μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού.

3. Επίσημη προπόνηση — αερόβια άσκηση

Η διευθέτηση της αερόβιας άσκησης μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους, όπως τζόκινγκ, σπινάρισμα, αερόμπικ, παρακάμψεις κ.λπ., μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, να βοηθήσει στη βελτίωση της σωματικής αντοχής και να απαλλαγεί από την παχυσαρκία.

Οι άνθρωποι για τη μείωση του λίπους οργανώνουν 40-50 λεπτά άσκησης κάθε μέρα για να εξασφαλίσουν την κατανάλωση θερμίδων, οι άνθρωποι που χτίζουν μυς κανονίζουν 2-3 φορές την εβδομάδα η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης.

Στη διαδικασία της αερόβιας προπόνησης, είναι απαραίτητο να διατηρείτε μια ποικιλία ασκήσεων και να αλλάζετε τακτικά το περιεχόμενο της άσκησης, ώστε να μπορείτε να περπατάτε περισσότερο στο δρόμο της φυσικής κατάστασης και να χάνετε βάρος πιο γρήγορα.

4. Κάντε τα κατάλληλα διαλείμματα

Η σωστή ανάπαυση μπορεί να βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει, να προωθήσει την αποκατάσταση των μυών και να βελτιώσει τα αποτελέσματα της προπόνησης. Συνιστάται να κανονίζετε 1-2 ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα, δίνοντας παράλληλα προσοχή στην ποιότητα του ύπνου και διασφαλίζοντας επαρκή χρόνο ύπνου.