Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, δεν χρειάζεται μόνο να εργαστείτε σκληρά για την προπόνηση δύναμης, αλλά πρέπει επίσης να επιλέξετε τη σωστή μέθοδο. Σήμερα, θα μοιραστούμε 5 συμβουλές για την οικοδόμηση μυών, ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε πιο αποτελεσματικά!

1. Βελτιώστε σταδιακά το επίπεδο φορτίου και προσπαθήστε να ξεπεράσετε το δικό σας PR

Στο γυμναστήριο, βλέπουμε συχνά μερικούς ανθρώπους στην αρχή να επιλέγουν πολύ βαρύ βάρος, και στη συνέχεια δεν μπορούν να κάνουν μερικές φορές για να τα παρατήσουν. Στην πραγματικότητα, η σωστή προσέγγιση θα πρέπει να είναι η σταδιακή αύξηση του επιπέδου βάρους και η αμφισβήτηση των ορίων τους, ώστε να βελτιωθεί η μυϊκή διάσταση

Το PR αναφέρεται στο μέγιστο βάρος της κανονικής προπόνησης δύναμης, το προσωπικό όριο βάρους. Όταν χτίζετε μυς, η αύξηση του βάρους επιτρέπει στους μύες να έχουν μια βαθύτερη διέγερση, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε επιπλέον προπόνηση. Επομένως, συνιστάται να προσπαθήσετε να ξεπεράσετε το PR σας στην προπόνηση, όπως να αυξήσετε το βάρος και να αυξήσετε τον αριθμό των ομάδων.

2, κανονίστε 2-3 φορές την εβδομάδα αερόβια άσκηση βούρτσα λίπος

Κατά τη διάρκεια της οικοδόμησης μυών, είναι επίσης απαραίτητο να ελέγχεται ο ρυθμός σωματικού λίπους για να αποφευχθεί η συσσώρευση λίπους κατά την οικοδόμηση μυών. Και η αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να βουρτσίσετε το λίπος, αλλά και να βελτιώσετε την ικανότητα των πνευμόνων, να ενισχύσετε τη φυσική αντοχή, να σας επιτρέψει να ασκήσετε καλύτερη απόδοση.

Συνιστάται να κανονίζετε αερόβια άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ., και να ελέγχετε τον χρόνο περίπου στα 30 λεπτά κάθε φορά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πρέπει να μεσολαβούν τουλάχιστον 6 ώρες μεταξύ της προπόνησης καρδιο και της ενδυνάμωσης.

3. Προπονηθείτε με σούπερ ομάδες

Η προπόνηση Supergroup είναι η πρακτική του συνδυασμού δύο ή περισσότερων διαφορετικών ασκήσεων μαζί για συνεχή προπόνηση. Αυτό μπορεί να αυξήσει την ένταση της προπόνησης και να βελτιώσει την προσαρμοστικότητα των μυών. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε πιέσεις πάγκου και push-ups για σούπερ σετ.

4. Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό στοιχείο των μυών, επομένως πρέπει να λαμβάνετε άφθονη πρωτεΐνη. Γενικά, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, όπως: 50 κιλά ανθρώπων πρέπει να συμπληρώνουν 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη διαφορετικών τροφών είναι διαφορετική, μπορείτε να επιλέξετε στήθος κοτόπουλου, αυγά, ψάρια και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή σκόνη πρωτεΐνης και άλλους τρόπους συμπλήρωσης.

5. Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων και τρώτε πολλά γεύματα

Το χτίσιμο μυών απαιτεί πολλή ενέργεια για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και η πηγή ενέργειας είναι οι θερμίδες. Επομένως, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων (300 έως 400 θερμίδες υψηλότερες από το συνηθισμένο), να τρώτε καθαρά, να αποφεύγετε το πρόχειρο φαγητό και να τρώτε πολλά γεύματα ταυτόχρονα, πολλές φορές για να συμπληρώσετε τον ρυθμό απορρόφησης τροφής για να διασφαλίσετε ότι οι μύες έχουν αρκετό θρεπτικά συστατικά και παροχή ενέργειας.

Αυτές είναι 5 αναγνωρισμένες κατευθυντήριες γραμμές για την οικοδόμηση μυών, ελπίζω να μπορέσετε με τον σωστό τρόπο, πιο αποτελεσματική οικοδόμηση μυών, ώστε να γίνουν πιο δυνατοί.