Πώς να χαράξετε ένα six-pack; Οι κοιλιακοί ενός άντρα δεν είναι αυτό που θέλεις να κάνεις. Πολλοί άνθρωποι που έχουν δοκιμάσει την προπόνηση κοιλιακών θα διαπιστώσουν ότι ανεξάρτητα από το πόσα ρολά στην κοιλιά την ημέρα, δεν μπορούν να αναπτύξουν κοιλιακές γραμμές, και γι' αυτό;

Τα άτομα με κοιλιακούς έξι πακέτων πρέπει να έχουν πολύ χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, επειδή το υπερβολικό λίπος θα καλύψει τους μύες και όσο σκληρά και να εργάζεστε στην εκγύμναση των κοιλιακών μυών, δεν μπορείτε να κάνετε τη γραμμή των κοιλιακών μυών να ξεχωρίζει. Επομένως, εάν θέλετε να αναπτύξετε κοιλιακούς μύες, η προϋπόθεση είναι ότι το ποσοστό σωματικού λίπους θα πρέπει να ελέγχεται κάτω από 18%, και τότε η επιστημονική προπόνηση της κοιλιάς μπορεί να είναι πιο γρήγορη για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών.

Εάν το ποσοστό λίπους στο σώμα σας είναι υψηλό ή έχετε λίπος γύρω από τη μέση, τότε πρέπει πρώτα να μειώσετε το λίπος. Η μείωση του λίπους θα πρέπει να ξεκινά από δύο πλευρές: Πρώτον, τη διαχείριση της δίαιτας, μακριά από μια ποικιλία τροφών που είναι εύκολο να κερδίσετε βάρος, ειδικά όλα τα είδη σνακ και ποτών. Θα πρέπει να μάθουμε να μαγειρεύουμε μόνοι μας, να τρώμε περισσότερα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, να τρώμε λιγότερα λιπαρά και να διατηρούμε μια ελαφριά διατροφή για τρία γεύματα, προκειμένου να ελέγχουμε την πρόσληψη θερμίδων και να αποφεύγουμε τη συσσώρευση λίπους. Το δεύτερο είναι η ενίσχυση της αερόβιας άσκησης, η τήρηση του τζόκινγκ, του παιχνιδιού, της αερόμπικ, του χορού και άλλων μεθόδων, η τήρηση 1 ώρας άσκησης κάθε μέρα, η βελτίωση του μεταβολισμού της δραστηριότητας, η προώθηση της μείωσης του σωματικού λίπους, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε την κοιλιά λίπος. Εάν θέλετε να βουρτσίζετε το λίπος ταυτόχρονα, η γραμμή των κοιλιακών μυών αναδεικνύεται σταδιακά, τότε μπορείτε επίσης να κάνετε μια ομάδα προπόνησης για την κακοποίηση της κοιλιάς κάθε δεύτερη μέρα, έτσι ώστε όταν το ποσοστό σωματικού λίπους πέσει κάτω από 18%, ο κοιλιακός μυς θα εμφανιστεί σταδιακά η γραμμή.

Τέλος, όταν εκτελείτε προπόνηση για κακοποίηση της κοιλιάς, μην κάνετε προπόνηση κοιλιακού ρολού μόνοι σας, επειδή η ομάδα των κοιλιακών μυών αποτελείται από έναν αριθμό μικρών μυϊκών ομάδων, δεν μπορούμε να κάνουμε ενιαία προπόνηση, αλλά να επιλέξουμε διαφορετικές ενέργειες για ολόπλευρη, πολλαπλή γωνιακή χάραξη, ώστε να εκπαιδεύσετε τη γραμμή των κοιλιακών μυών γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά. Η προπόνηση των κοιλιακών μυών δεν χρειάζεται να ασκείται κάθε μέρα, μπορεί να γίνει προπόνηση μία φορά τη δεύτερη μέρα, συνδυάζοντας εργασία και ξεκούραση, δίνοντας στους κοιλιακούς μύες επαρκή χρόνο ανάπαυσης, οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν πιο αποτελεσματικά.

Οι παρακάτω μοιράζονται ένα πλήρες φάσμα εκπαίδευσης για την κακοποίηση της κοιλιάς, τυπική διαδρομή εκμάθησης δράσης, κάθε δράση για 4 ομάδες, κάθε ομάδα 10-15 φορές, τηρούν περισσότερους από 2 μήνες, οι γραμμές των κοιλιακών μυών μπορούν σύντομα να εμφανιστούν. Δράση 1. Ξαπλώστε ανάσκελα και κυλήστε την κοιλιά σας
Κάντε 15 επαναλήψεις για 3 σετ

Κίνηση 2. Λυγίστε τα γόνατά σας και στις δύο άκρες

Κάντε 10 επαναλήψεις για 3 σετ

Δράση 3, πλάγια γονατιστή θέση ποδιού,

Δράση 4. Ψαλιδίστε τα πόδια στην πλάτη σας

Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 3 σετ

Κίνηση 5. Russian Twist

Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 3 σετ

Μια τελευταία υπενθύμιση: Αφού αναπτύξετε μια κοιλιακή σιλουέτα, πρέπει επίσης να συνεχίσετε 1-2 προπονήσεις για κακοποίηση της κοιλιάς την εβδομάδα, αποφεύγοντας παράλληλα την αύξηση βάρους, προκειμένου να αποφύγετε τον εκφυλισμό των κοιλιακών μυών ή να καλυφθείτε από λίπος. Μόνο με τη διατήρηση αρκετή αυτοπειθαρχία και την προσκόλληση στους κοιλιακούς σας μπορείτε να διατηρήσετε καλύτερα τους κοιλιακούς σας.

Δράση 3, πλάγια γονατιστή θέση ποδιού,