Όταν μπαίνεις για πρώτη φορά στο γυμναστήριο, ποιες κινήσεις πρέπει να ξεκινήσεις να προπονείσαι; Από το γυμναστήριο δεν μπορείτε να χάσετε μερικές χρυσές σύνθετες δράσεις, έχετε εξασκηθεί;

Βήμα 1: Πρέσσα πάγκου

Η πρέσα πάγκου μπορεί να χωριστεί σε πρέσα πάγκου με μπάρα, πρέσα πάγκου με αλτήρες, μπορεί επίσης να χωριστεί σε άνω λοξή πρέσα πάγκου, επίπεδη πρέσα πάγκου, κάτω λοξή πρέσα πάγκου, πρέσα πάγκου κυρίως για άσκηση στους μύες του θώρακα, στους τρικέφαλους και στη δέσμη των δελτοειδή μυών.

Όταν πιέζετε τον πάγκο, θα πρέπει να αισθάνεστε τη δύναμη των μυών του στήθους σας και όχι τη δύναμη των χεριών σας. Κατά την προπόνηση, θα πρέπει να προσέχετε την ασφάλεια, να κατακτήσετε την τυπική μέθοδο ψέματος και τη δύναμη και να μην σας χτυπήσει ο εξοπλισμός.

Βήμα 2: Τραβήγματα

Αυτή η δράση είναι για την άσκηση των μυών της πλάτης και της σύνθετης δράσης του δικεφάλου, οι αρχάριοι αν δεν μπορούν να ολοκληρώσουν περισσότερες από 3 προπονήσεις έλξης στη σειρά, μπορείτε να ξεκινήσετε από το χαμηλό έλξη, να βελτιώσετε αργά τη μυϊκή δύναμη και στη συνέχεια να δοκιμάσετε το τυπικό τράβηγμα -επάνω.

Δράση 3: Σκληρό τράβηγμα

Αυτή η δράση μπορεί να χωριστεί σε σκληρό τράβηγμα κάμψης ποδιού και σκληρό τράβηγμα σε ίσιο πόδι, που μπορεί να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη, να βελτιώσει τη δύναμη του πυρήνα τους, αλλά και να ασκήσει την ομάδα μυών της πλάτης, αλλά και να ασκήσει τον μέγιστο γλουτιαίο, ώστε οι γλουτοί σας να γίνουν πιο όμορφοι.

Δράση 4, ώθηση με αλτήρα

Αυτή η κίνηση μπορεί να εξασκηθεί στην πρόσθια δελτοειδή δέσμη, τους τρικέφαλους, όταν μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες 15 κιλών, που σημαίνει ότι οι ώμοι σας είναι ήδη πολύ πιο φαρδύτεροι από ό,τι είναι τώρα.

Δράση 5. Βάρη squat

Τα squat είναι μια χρυσή κίνηση για την άσκηση των μυών των γλουτών και των ποδιών των κάτω άκρων και μπορούν επίσης να οδηγήσουν στην ανάπτυξη της μέσης και των κοιλιακών μυών, βοηθώντας σας να βελτιώσετε την καμπύλη του γλουτού και του ποδιού, να βελτιώσετε τη σταθερότητα και την εκρηκτική δύναμη του κάτω άκρα.

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με ελεύθερα squat, να ασκούνται μία φορά κάθε 2-3 ημέρες και στη συνέχεια να δοκιμάσουν squats με βάρος καθώς βελτιώνεται η μυϊκή δύναμη και βελτιώνονται οι καθυστερημένοι μυϊκοί πόνοι, κάτι που μπορεί να τονώσει περαιτέρω τους μύες.

Δράση 6. Λυγίστε τους αγκώνες και ίσια σανίδα του βραχίονα

Αυτή η δράση είναι να ασκήσει την ομάδα μυών του πυρήνα, να βελτιώσει τη δύναμη του πυρήνα της σύνθετης δράσης, να βελτιώσει τον πόνο στην πλάτη, την καταπόνηση των μυών, συμπεριλαμβανομένου του καμπούρου και άλλων προβλημάτων, για να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε μια ευθεία στάση, να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού στη ζωή.