Ένας αρχάριος στην προπόνηση δύναμης είναι ένα άτομο που χρησιμοποιεί τακτικά εξοπλισμό τύπου οργάνων για προπόνηση ή χρησιμοποιεί ελεύθερα βάρη, αλλά δεν έχει μάθει τη σωστή τεχνική και δεν έχει κάνει τακτικά προπόνηση με μπάρα και ελεύθερο χέρι.

Ακόμα κι αν μπαίνετε και βγαίνετε στο γυμναστήριο για χρόνια και μετά κάνετε κάποια προπόνηση τρικεφάλου στο γυμναστήριο, κάνετε squat και άλλες ασκήσεις με το μηχάνημα Smith, εξακολουθείτε να είστε αρχάριος.

Εν ολίγοις, εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τα βασικά (ή δεν είστε σίγουροι αν τα κάνετε σωστά), όπως squats, deadlifts, push-ups, πιέσεις ώμων, lunges, pull-ups και άλλους συνδυασμούς, τότε αυτό το άρθρο είναι για σένα.

Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές συμβουλές προπόνησης για αρχάριες γυναίκες στην προπόνηση δύναμης!

1. Μάθετε τις σωστές κινήσεις

Αυτό είναι πολύ, πολύ σημαντικό για να αφιερώσετε χρόνο για να μάθετε να εκτελείτε σωστά τις κινήσεις όταν ξεκινάτε την προπόνηση δύναμης. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να μάθει τη λάθος στάση στην αρχή και τελικά θα είναι δύσκολο να απαλλαγείτε από την κακή συνήθεια.

Για αρχή, το μόνο που πρέπει να εστιάσετε είναι η ποιότητα των κινήσεών σας!

Εάν το σκληρό τράβηγμα του squat μπορεί να διατηρήσει έναν σταθερό και ουδέτερο κορμό, το σωστό κέντρο βάρους, αν μπορεί να χρησιμοποιήσει τη δύναμη της άρθρωσης του ισχίου. Εάν η πρέσα πάγκου μπορεί να εξασφαλίσει τη σταθερότητα του ιμάντα ώμου, εάν μπορεί να ελέγξει την κίνηση της μπάρας. Όταν εξασκείτε την πλάτη σας, μπορείτε να δεσμεύσετε σωστά τους μύες της πλάτης σας αντί για τα χέρια σας… Αυτά είναι πράγματα που χρειάζονται χρόνο για να μάθετε!

Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να βρείτε έναν αξιόπιστο εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να μάθετε τις τεχνικές κίνησης και να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε την κίνηση!

2. Εστιάστε στα βασικά

Αν τελικά αποφασίσετε να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης, εστιάστε στα βασικά για τους πρώτους μήνες της προπόνησης.

Κάθε βασική κίνηση έχει έναν τρόπο λειτουργίας που πρέπει να θυμάστε, απλά φανταστείτε αν απομνημονεύατε τη φόρμουλα (ή ποια μυστικά πολεμικών τεχνών), είναι καλύτερο να θυμάστε 6 τύπους ή 20;

Το ίδιο ισχύει όταν το σώμα σας ξεκινά την προπόνηση με βάρη, δεν χρειάζεται να στριμώχνετε πάρα πολλές κινήσεις στο σώμα σας ταυτόχρονα, δεν θα κάνει πολύ καλό.

Κάντε τη χάρη στον εαυτό σας, στην αρχική προπόνηση δύναμης, αφήστε τον εαυτό σας να επικεντρωθεί σε μερικές βασικές κινήσεις, μέσω της εκπαίδευσης των βασικών κινήσεων, μπορείτε να εξοικειωθείτε καλά με τις δεξιότητες και σιγά σιγά να χτίσετε δύναμη.

Οι προτάσεις για βασικές ενέργειες είναι οι εξής:

Squat/σκληρό τράβηγμα/Τραβήξτε ή τραβήξτε προς τα κάτω/σειρά/πίεση πάγκου/πίεση ώμων

Αυτές είναι οι βασικές κινήσεις και αν είστε προικισμένος αρχάριος, μπορείτε να προσθέσετε lunges/Bridges/κ.λπ.! Αυτές οι ασκήσεις θα εκπαιδεύσουν την ομάδα μυών ολόκληρου του σώματός σας και θα τρώτε περισσότερο!

Μην νομίζετε ότι χρειάζεται να μάθετε 10 διαφορετικές ασκήσεις για να τονώσετε τους μύες σας ή να κάνετε πολλές ασκήσεις μεμονωμένων αρθρώσεων (μπούκλες, τριπλές διατάσεις κεφαλιού) για να εκπαιδεύσετε κάθε μικρό μυ ξεχωριστά.

Ως αρχάριος, θα πρέπει να εστιάσετε σε βασικές σύνθετες κινήσεις για να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας και να δυναμώσετε ταυτόχρονα.

3. Να ξέρεις ότι δεν «γίνεσαι πολύ μεγάλος».

Ποιες καταστάσεις σε κάνουν να φαίνεσαι «μεγάλος»; Η απάντηση είναι, πάρα πολύ σωματικό λίπος!!

Θυμηθείτε, το «έχοντας μυς» δεν σας κάνει να φαίνεστε «μεγάλοι», το «έχοντας λίπος» κάνει!! Μην ανησυχείτε μήπως μετατραπείτε σε ένα τρομακτικό κορίτσι μυών!

Η προπόνηση δύναμης χτίζει μυς, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, καίει το σωματικό λίπος και σου δίνει τη λεπτή, τονωμένη σιλουέτα που θέλεις.

4. Επικεντρωθείτε στο να γίνετε δυνατός

Όποιος κι αν είναι ο κύριος στόχος σας, επικεντρωθείτε στο να γίνετε πιο δυνατός, όχι στο six-pack ή στους γοφούς σας.

Η εστίαση στην ενδυνάμωση δεν είναι μόνο ο καλύτερος τρόπος για τους αρχάριους να έχουν αποτελέσματα προπόνησης, αλλά μπορεί επίσης να είναι ένα μεγάλο κίνητρο. Η δύναμη των αρχαρίων συνήθως εξελίσσεται γρήγορα στα πρώτα στάδια της προπόνησης και το να δυναμώνεις κάθε εβδομάδα είναι μια θετική βελτίωση.

Όταν καταφέρετε να κατακτήσετε τις βασικές κινήσεις, θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας μερικές προκλήσεις για να γίνετε πιο δυνατός! Τα περισσότερα κορίτσια εξακολουθούν να έχουν κολλήσει στον κόσμο του να σηκώνουν 5 κιλά ροζ αλτήρες και αυτή η εκπαίδευση δεν θα αλλάξει τίποτα για εσάς!

Αγόρια και κορίτσια τρόπο κατάρτισης δεν είναι διαφορετικό, για να μην πιστεύουν ότι μερικοί άνθρωποι λένε ότι τα κορίτσια μικρό βάρος περισσότερες φορές είναι καλό, να καθορίσει τη γραμμή είναι η μυϊκή μάζα και το ποσοστό σωματικού λίπους, και θέλετε να πάρετε μυς πρέπει να αμφισβητήσετε το βάρος.