Ο εξοπλισμός γυμναστικής, οι αλτήρες είναι πολύ ευέλικτοι, βολικός εξοπλισμός, η χρήση αλτήρων στο σπίτι μπορεί να είναι προπόνηση δύναμης. Απλά πρέπει να κανονίσουμε μια λογική φυσική κατάσταση λίγοι, οι αλτήρες μπορούν να μας βοηθήσουν να ασκήσουμε όλη τη μυϊκή ομάδα του σώματος, να διαμορφώσουμε το τέλειο σώμα.

Λοιπόν, πώς να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να ασκήσετε όλη τη μυϊκή ομάδα του σώματος; Ακολουθούν μερικές κοινές κινήσεις με αλτήρες:

A. Lunge dumbbell press: Αυτή η κίνηση μπορεί να ασκήσει τους μύες των ώμων και των χεριών.

Τυπική κίνηση: Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, κάντε πίσω με το δεξί σας πόδι, μετά σπρώξτε τον αλτήρα από τον ώμο στο κεφάλι σας, μετά πίσω στον ώμο σας και επαναλάβετε.

Β. Αδύνατη σειρά αλτήρων: Αυτή η κίνηση μπορεί να ασκήσει τους μύες της πλάτης.

Τυπική κίνηση: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε το σώμα προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα, στη συνέχεια τραβήξτε τον αλτήρα από το έδαφος στο στήθος, μετά τοποθετήστε τον ξανά στο έδαφος, επαναλάβετε αυτή την κίνηση.

Γ. πρέσα πάγκου με αλτήρες: Αυτή η κίνηση μπορεί να ασκήσει τους μύες του στήθους, τους μύες των χεριών.

Τυπική κίνηση: Ξαπλώστε στον πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, μετά σπρώξτε τον αλτήρα από το στήθος προς τα πάνω, μετά πίσω στο στήθος και επαναλάβετε.

D. squats με αλτήρες: Οι αλτήρες είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών.

Πρότυπο άσκησης: Μπορείτε να επιλέξετε το βάρος που σας ταιριάζει, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια να κρατούν αλτήρες, την πλάτη ίσια και στη συνέχεια να κάνετε οκλαδόν αργά μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τέλος σηκωθείτε αργά και επαναλάβετε πολλές φορές.

Ε. σκληρό τράβηγμα αλτήρων: Το σκληρό τράβηγμα αλτήρων μπορεί να ασκήσει αποτελεσματικά τους μύες των γοφών, της μέσης και των ποδιών.

Τυπική κίνηση: Μπορείτε να επιλέξετε το βάρος που σας ταιριάζει, να κρατάτε τον αλτήρα με τα δύο χέρια, την πλάτη ίσια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και στη συνέχεια να γέρνετε αργά προς τα εμπρός μέχρι το σώμα να είναι παράλληλο με το έδαφος. Τέλος σηκωθείτε αργά και επαναλάβετε πολλές φορές.

ΣΤ. Σειρά ώθησης με αλτήρες: Η σειρά ώθησης με αλτήρες μπορεί να ασκήσει αποτελεσματικά τους μύες της πλάτης και των χεριών.

Τυπική κίνηση: Μπορείτε να επιλέξετε το βάρος που σας ταιριάζει, να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να κρατήσετε τον αλτήρα με τα δύο χέρια, τα χέρια ίσια και στη συνέχεια να λυγίσετε αργά τους αγκώνες σας για να τραβήξετε τον αλτήρα κοντά στο στήθος σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε πολλές φορές.

Πώς επιλέγουν τα αγόρια βάρος αλτήρα;

Όταν τα αγόρια επιλέγουν βάρος αλτήρα, πρέπει να επιλέξουν ανάλογα με τις φυσικές τους συνθήκες και τους σκοπούς της άσκησης. Γενικά, το βάρος του αλτήρα ενός αγοριού πρέπει να είναι μεταξύ 8-20 κιλών. Οι αρχάριοι μπορούν να επιλέξουν ελαφρύτερα βάρη και σταδιακά να αυξήσουν το βάρος.

Πώς επιλέγουν τα κορίτσια βάρος αλτήρα;

Τα κορίτσια στην επιλογή του βάρους του αλτήρα, γενικά θα πρέπει να επιλέξουν ένα ελαφρύτερο βάρος. Οι αρχάριοι μπορούν να επιλέξουν αλτήρες 2-5 κιλών και να αυξήσουν σταδιακά το βάρος. Οι αλτήρες των κοριτσιών δεν πρέπει να ζυγίζουν περισσότερο από 10 κιλά.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Η άσκηση με αλτήρα είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος άσκησης, αλλά η προπόνηση πρέπει να συνδυάζεται με εργασία και ξεκούραση και η μυϊκή ομάδα στόχος πρέπει να ξεκουράζεται για 2-3 ημέρες μετά την προπόνηση πριν ξεκινήσει τον επόμενο γύρο προπόνησης.

Επιπλέον, όταν επιλέγετε βάρος αλτήρα, πρέπει να επιλέξετε ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και τον σκοπό άσκησης και μην επιδιώκετε τυφλά μεγάλο βάρος. Ελπίζω να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση με αλτήρες για να διαμορφώσετε το τέλειο σώμα.