Το pull-up είναι μια χρυσή κίνηση για την άσκηση της μυϊκής ομάδας των άνω άκρων, η οποία μπορεί να εξασκηθεί στο σπίτι, και είναι επίσης ένα από τα αντικείμενα δοκιμής στο μάθημα φυσικής αγωγής του γυμνασίου.

Η μακροχρόνια τήρηση της προπόνησης έλξης μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, να βελτιώσει τον συντονισμό και τη σταθερότητα του σώματος, να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε μια όμορφη όψη ανεστραμμένου τριγώνου, ενώ βελτιώνει τη βασική μεταβολική αξία, εμποδίζει τη συσσώρευση λίπους.

Συμμορφωθείτε με την προπόνηση έλξης, μπορεί να προωθήσει την κυκλοφορία του αίματος, να ενεργοποιήσει τον ώμο και την πλάτη, τη μυϊκή ομάδα του βραχίονα, να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον πόνο στην πλάτη, τα προβλήματα μυϊκής καταπόνησης, αλλά και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, να διαμορφώσετε ευθεία στάση.

Για πολλούς ανθρώπους, η προπόνηση έλξης είναι δύσκολη, μπορεί να μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα 10 push-up, αλλά όχι απαραίτητα να ολοκληρώσετε ένα τυπικό pull-up. Λοιπόν, πόσα pull-ups μπορείτε να ολοκληρώσετε ταυτόχρονα;

Ποιο είναι το τυπικό pull-up; Μάθετε αυτά τα σημεία δράσης:

1️⃣ Βρείτε πρώτα ένα αντικείμενο που μπορείτε να το πιάσετε, όπως οριζόντια μπάρα, εγκάρσια μπάρα κ.λπ. Κρατήστε τα χέρια σας σταθερά στην οριζόντια μπάρα, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και κρατήστε τα χέρια και το σώμα σας κάθετα.

2️⃣ Πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε το σώμα σας πριν ξεκινήσετε να κάνετε έλξεις.

3️⃣ Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στην οριζόντια θέση της ράβδου. Σε αυτό το σημείο, ο βραχίονας πρέπει να είναι πλήρως λυγισμένος.

4️⃣ Κρατήστε τη θέση. Στο υψηλότερο σημείο, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Το σώμα σας πρέπει να είναι τελείως κατακόρυφο με μόνο τα πόδια σας από το έδαφος.

5️⃣ στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Ο βραχίονας θα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένος σε αυτό το σημείο. Επαναλάβετε τις παραπάνω κινήσεις, συνιστάται να κάνετε 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων κάθε φορά.

Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε έλξεις:

1. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και μην λυγίζετε στη μέση ή στην πλάτη.

2. Μην χρησιμοποιείτε την αδράνεια για να εξαναγκάσετε, αλλά βασιστείτε στη μυϊκή δύναμη για να τραβήξετε το σώμα προς τα πάνω.

3. Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας, μην χαλαρώνετε ξαφνικά τα χέρια σας, αλλά κατεβάστε τα αργά.

4. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια πλήρη έλξη, δοκιμάστε χαμηλά έλξεις ή χρησιμοποιήστε AIDS ή μειώστε τη δυσκολία.