Οι άνδρες θέλουν να αποκτήσουν ένα μπράτσο kirin, και οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι οι μύες του άνω βραχίονα στους οποίους αναφερόμαστε συχνά, αλλά και ένας από τους βασικούς δείκτες της δύναμης και της φυσικής κατάστασης του άνω βραχίονα.

Αν θέλετε να έχετε ένα μπράτσο μονόκερου, εκτός από καλές διατροφικές συνήθειες, απαραίτητη είναι και η σωστή μέθοδος άσκησης. Εδώ είναι 6 ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου για να σας βοηθήσουν να σμιλεύσετε δυνατούς μύες του άνω βραχίονα.

Δράση 1. Κάμψη αλτήρων

Οι μπούκλες είναι μια κλασική άσκηση για τους δικέφαλους μυς και μια από τις πιο βασικές κινήσεις. Κρατώντας τους αλτήρες με τα δύο χέρια, κρατήστε το σώμα σας ίσιο και σηκώστε τους αλτήρες από το μπροστινό μέρος των μηρών σας μέχρι τους ώμους σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά. Επαναλάβετε 10-12 φορές ανά σετ για 3-4 σετ.

Δράση 2. Λυγίστε και τεντώστε το πίσω μέρος του λαιμού

Η κάμψη και η επέκταση του πίσω μέρους του λαιμού είναι μια από τις κοινές ασκήσεις για την άσκηση του τρικέφαλου μυός. Καθίστε σε έναν επίπεδο πάγκο, κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια, τοποθετήστε τη ράβδο στο πίσω μέρος του λαιμού, στη συνέχεια σπρώξτε τη ράβδο μέχρι το κεφάλι και χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε 8-10 φορές ανά σετ για 3-4 σετ.

Ενέργεια 3. Τραβήξτε προς τα κάτω το σχοινί

Πρώτα, σταθείτε μπροστά από τη μηχανή σχοινιού με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε τις δύο άκρες του σχοινιού στα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα επάνω και τα χέρια σας ίσια και χρησιμοποιήστε τη δύναμη του δικεφάλου για να τραβήξετε το σχοινί προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας είναι λυγισμένα σε μια θέση 90 μοιρών. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, οι τρικέφαλοι θα μπουν επίσης στο παιχνίδι για να σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε την κίνηση.

Καθώς τα χέρια σας λυγίζουν στις 90 μοίρες, αφήστε αργά τους δικέφαλους μυς και αφήστε το σχοινί να επιστρέψει αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές ανά σετ για 3-4 σετ.

Μετακίνηση 4. Στενά push ups

Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα των χεριών σας, κάνοντας τους μύες σας πιο σταθερούς και άμορφους.

Πρώτα, σταθείτε στο πάτωμα με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά στο πάτωμα μέχρι το στήθος σας να πλησιάσει στο πάτωμα. Όταν το στήθος σας είναι κοντά στο έδαφος, σπρώξτε αργά το σώμα σας προς τα πάνω και πίσω στην αρχική θέση.

Σε αυτή τη διαδικασία, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε την ένταση του δικεφάλου και του τρικεφάλου, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε καλύτερα τον μυ. Επαναλάβετε 8-10 φορές ανά σετ για 3-4 σετ.

Δράση 5. Τραβήγματα

Οι έλξεις είναι μια κλασική άσκηση που δουλεύει τους μύες των βραχιόνων και της πλάτης, και είναι επίσης ιδανικές για το χτίσιμο των τρικεφάλων. Σταθείτε μπροστά από τις ανώμαλες ράβδους, κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω δυνατά μέχρι το πηγούνι σας να ξεπεράσει τη μπάρα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά. Επαναλάβετε 6-8 φορές ανά σετ για 3-4 σετ.

Κίνηση 6. Πρέσα πάγκου με μπάρα

Η πρέσα πάγκου με μπάρα είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων για την άσκηση του δεύτερου και τρικεφάλου μυών και των μυών του στήθους. Ξαπλώστε στον πάγκο, κρατήστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια και σπρώξτε τη μπάρα από το στήθος σας στα ίσια χέρια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την αργά. Επαναλάβετε 8-10 φορές ανά σετ για 3-4 σετ.

Μέσω του τακτικού συνδυασμού των παραπάνω 6 κινήσεων, μπορείτε να ασκήσετε πλήρως τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς και να σας βοηθήσουν να χαράξετε έναν δυνατό και ισχυρό βραχίονα Kirin.