Η προπόνηση φυσικής κατάστασης μπορεί να χωριστεί σε αερόβια άσκηση και αναερόβια άσκηση, και η αναερόβια άσκηση μπορεί να χωριστεί σε προπόνηση με βάρη και προπόνηση με βάρη. Όταν χτίζετε μυϊκή προπόνηση, συνιστάται να εστιάσετε στην προπόνηση με βάρη, συμπληρωμένη με αερόβια άσκηση.

Και προπόνηση με βάρη όταν πρέπει να κάνουμε συνδυασμό εργασίας και ξεκούρασης, λογική κατανομή της προπόνησης των μυών. Μπορείτε να εκτελέσετε δύο ή τρεις προπονήσεις διαφοροποίησης ανάλογα με την κατάστασή σας, σε κάθε μυϊκή ομάδα στόχο εκχωρούνται 4-5 δράσεις πανκατευθυντική διέγερση, κάθε δράση είναι οργανωμένη σε 4-5 ομάδες, επιλέξτε βάρος 10-15RM μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή διάσταση.

Η κύρια μυϊκή ομάδα θα πρέπει να ξεκουράζεται για 3 ημέρες μετά από κάθε προπόνηση και η ομάδα των μικρών μυών θα πρέπει να ξεκουράζεται για 2 ημέρες μετά από κάθε προπόνηση για να δώσει στον μυ αρκετό χρόνο για αποκατάσταση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης για την οικοδόμηση μυών, πρέπει να προσέχουμε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως αυγά, στήθος κοτόπουλου, θαλασσινό ψάρι, άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλες τροφές, ώστε να αφήσουμε τους μύες να απορροφήσουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, ώστε οι μύες να γίνουν δυνατοί και γεμάτος.

Ωστόσο, σε μια ορισμένη περίοδο μυϊκής προπόνησης, θα διαπιστώσετε ότι η χρυσή περίοδος της μυϊκής ανάπτυξης σταδιακά πέρασε, η προπόνηση των μυών σταδιακά έπεσε σε μια περίοδο συμφόρησης, αυτή τη φορά η διάσταση των μυών δεν μπορεί να ανέβει.

Τι πρέπει να κάνω εάν η μυϊκή μου ανάπτυξη έχει κολλήσει; Μάθετε 4 τρόπους για να συνεχίσετε να χτίζετε μυς και να παχύνετε!

Μέθοδος 1, επιβραδύνετε την ταχύτητα δράσης, αισθανθείτε τη μέγιστη δύναμη

Όταν εκτελείτε μια κίνηση γρήγορα σε σχέση με μια κίνηση αργά, οι μύες αισθάνονται ότι η δύναμη είναι εντελώς διαφορετική. Κατά την προπόνηση, κάντε περισσότερα για να ολοκληρώσετε πολύ γρήγορα, είναι εύκολο να εμφανιστούν άλλες ομάδες μυών να δανειστούν, το φαινόμενο της αδράνειας του σώματος, έτσι ώστε η δύναμη της μυϊκής ομάδας στόχου να μειωθεί.

Εάν μπορείτε να επιβραδύνετε λίγο την κίνηση και να κάνετε παύση για 1-2 δευτερόλεπτα στο απόγειο της κίνησης, η διέγερση στους μύες θα είναι πιο βαθιά, βοηθώντας στη βελτίωση της μυϊκής διάστασης.

Μέθοδος 2, συντομεύστε τον διαλειμματικό χρόνο της ομάδας

Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των ομάδων είναι ο χρόνος για να ξεκουραστούν οι μύες για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Όταν ξεκινάτε να χτίζετε μυς, η σύσταση του Xiaobian είναι ότι το διάστημα κάθε κίνησης είναι 45-60 δευτερόλεπτα.

Όταν αισθάνεστε ότι η μυϊκή σας ανάπτυξη εμφιαλώνεται, πρέπει να συντομεύσετε το διάστημα και να το αλλάξετε σε 30-45 δευτερόλεπτα, κάτι που θα δώσει στον μυ μεγαλύτερη αίσθηση άντλησης.

Μέθοδος 3: Βελτιώστε το επίπεδο φόρτισης βάρους

Εάν συνεχίσετε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά, το σώμα σας θα προσαρμοστεί γρήγορα και οι μύες σας θα φτάσουν σε ένα σημείο συμφόρησης όπου δεν μπορούν πλέον να αναπτυχθούν. Αυτή τη στιγμή, η μυϊκή μας δύναμη είναι πραγματικά βελτιωμένη, και αυτή τη στιγμή, το βάρος σας δεν είναι το καλύτερο βάρος για να χτίσετε μυς.

Για να βελτιώσετε περαιτέρω τη διάσταση των μυών, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο βάρους, το οποίο μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι, σπάζοντας έτσι το στενό, επιτρέποντας στο σώμα να προωθήσει περισσότερες μυϊκές ομάδες για να συμμετέχουν στην προπόνηση, η μυϊκή διάσταση θα συνεχίσει να αυξάνεται.

Για παράδειγμα: όταν κάνετε πάγκο, ήταν 10 κιλά βάρος, τώρα μπορείτε να δοκιμάσετε 11 κιλά, 12 κιλά βάρος, θα νιώσετε ότι η μυϊκή συμφόρηση είναι εμφανής.

Μέθοδος 4: Κάντε περισσότερα από ένα σετ για κάθε ενέργεια

Εκτός από την προσαρμογή του επιπέδου βάρους για να ξεπεράσετε το στενό χτύπημα των μυών, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των σετ. Εάν η προηγούμενη προπόνησή σας ήταν 4 σετ ανά κίνηση, τώρα μπορείτε να προσθέσετε ένα σετ ανά κίνηση, από 4 σετ σε 5 σετ, αυξάνοντας τον αριθμό των σετ που θα νιώσετε ξανά την εμφάνιση μυϊκής εξάντλησης, βελτιώνοντας έτσι τη μυϊκή διάσταση.