Στο γυμναστήριο, η προπόνηση των μυών του στήθους ήταν πάντα το πιο δημοφιλές μέρος του αρχάριου. Όλοι θέλουν να έχουν ένα ζευγάρι γεμάτους μύες στο στήθος για να αναδεικνύουν το τονωμένο τους σώμα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αγνοούν την προπόνηση της πλάτης, με αποτέλεσμα ένα ανεπτυγμένο στήθος και μια σχετικά αδύναμη πλάτη.

Τα λεγόμενα: προπόνηση στήθους αρχαρίων, προπόνηση πλάτης βετεράνων! Η σημασία των μυών της πλάτης είναι αυτονόητη. Σήμερα, θα μιλήσουμε για τα πολλά οφέλη της άσκησης στην πλάτη:

1. Οι μύες της πλάτης είναι το σύστημα υποστήριξης του σώματος και είναι πολύ σημαντικοί για τη διατήρηση της καλής στάσης και της ισορροπίας. Η προπόνηση της πλάτης μπορεί να ενεργοποιήσει τους μύες της πλάτης, να βελτιώσει το πρόβλημα του πόνου στην πλάτη, να βελτιώσει τον δείκτη υγείας και να δημιουργήσει μια ευθεία στάση.

2, οι άνθρωποι απώλειας βάρους ενισχύουν τον μυ της πλάτης, μπορούν να βελτιώσουν το μυϊκό περιεχόμενο, να βελτιώσουν αποτελεσματικά τη βασική μεταβολική αξία, να σας αφήσουν να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, να βοηθήσετε στην αύξηση της ταχύτητας καύσης λίπους, να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.

3, η εξάσκηση στην πλάτη των αγοριών μπορεί να αυξήσει το πλάτος και το πάχος της πλάτης, να δημιουργήσει ένα ανεστραμμένο τριγωνικό σχήμα, έτσι ώστε η αναλογία ολόκληρου του σώματος να είναι πιο συμμετρική. Τα κορίτσια εξασκούνται πίσω για να επιλέξουν μικρό βάρος, μπορούν να βελτιώσουν το πρόβλημα της πλάτης της τίγρης, να διαμορφώσουν λεπτή και όμορφη πλάτη, να σας αφήσουν να φορέσετε καλύτερα ρούχα.

Πώς να εξασκηθείτε ξανά επιστημονικά; Για να εκπαιδεύσουμε τους μύες της πλάτης, πρέπει πρώτα να ξεκαθαρίσουμε τη δομή των μυών της πλάτης, η οποία περιλαμβάνει κυρίως τους κύριους μύες της πλάτης, τους τραπεζοειδείς μύες, τους ρομβοειδείς και τους σκαληνούς μύες.

Για διαφορετικούς μύες της πλάτης, μπορούμε να κάνουμε διαφορετικές προπονητικές κινήσεις, προκειμένου να ασκήσουμε όλο το εύρος.

Βήμα 1: Τραβήγματα

Μία από τις κλασικές ασκήσεις πλάτης είναι το pull-up, το οποίο είναι γνωστό σε πολλούς λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Κρατώντας τη μπάρα πάνω, χρησιμοποιήστε τη μυϊκή δύναμη της πλάτης για να τραβήξετε το σώμα προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι να βρεθεί πάνω από τη μπάρα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα. Αυτή η άσκηση εστιάζει στους μύες της πλάτης, ειδικά στο λατ.

Δράση 2. Σειρά με μπάρα

Η σειρά με μπάρα είναι μια άλλη κλασική άσκηση για να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας. Σταθείτε μπροστά από τη ράβδο, σκύψτε για να κρατήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλο με το πάτωμα, κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια και, στη συνέχεια, τραβήξτε τη μπάρα προς το στήθος σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Αυτή η άσκηση δουλεύει αποτελεσματικά τους πλατείς μύες της πλάτης και τους τραπεζοειδείς μύες της πλάτης.

Δράση 3, σειρά με ένα χέρι αλτήρα

Η σειρά με ένα χέρι με αλτήρες είναι μια πολύ καλή κίνηση προπόνησης πλάτης. Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε το ένα χέρι στη σχάρα του αλτήρα και σηκώστε τον αλτήρα με το άλλο, σκύψτε και κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλα με το πάτωμα, στη συνέχεια τραβήξτε τον αλτήρα προς το στήθος σας και χαμηλώστε τον αργά. Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να ασκήσετε καλύτερα τη μυϊκή ισορροπία στην πλάτη σας.

Δράση 4. Αντιστρέψτε το πουλί

Το αντίστροφο πέταγμα είναι μια άσκηση που μπορεί να εκπαιδεύσει αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης. Χρησιμοποιώντας αλτήρες ή όργανα για αντίστροφη πτήση, μπορείτε να εστιάσετε στην άσκηση των μυών της πλάτης όπως οι μύες lats και τραπεζοειδείς μύες. Όταν κάνετε αντίστροφη πτήση, κρατήστε το σώμα σας σταθερό, κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας και προσέξτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Κίνηση 5. Η κατσίκα σηκώνεται

Το Goat lift, είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση των μυών της πλάτης. Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας και λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια ισιώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας ενώ τραβάτε τις ωμοπλάτες σας προς τα μέσα. Αυτή η κίνηση μπορεί να οικοδομήσει αποτελεσματικά τη μυϊκή δύναμη και τη σταθερότητα της πλάτης.

Μια τελευταία σημείωση:

1, πριν από οποιαδήποτε προπόνηση φυσικής κατάστασης, βεβαιωθείτε ότι έχετε εκ των προτέρων μια σωστή άσκηση προθέρμανσης και προπονηθείτε υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία προπονητή για να αποφύγετε τραυματισμούς.

2, πίσω εκπαίδευση πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή στο σωστό ποσό του φορτίου, σύμφωνα με την πραγματική τους κατάσταση για τον προσδιορισμό. Το πολύ ελαφρύ φορτίο θα κάνει την προπόνηση λιγότερο αποτελεσματική και ένα πολύ βαρύ φορτίο θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

3, δώστε προσοχή στη σωστή στάση εκπαίδευσης. Διατηρήστε καλή στάση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και προσπαθήστε να αποφύγετε την πλάτη ή το σκύψιμο της γάτας.